En este post vamos a tratar sobre un tema que me habéis preguntado muchos y es sobre la cantidad de comida que debe ingerir un tenista. El enfoque de este post no será qué comidas son más recomendables, cual debe de ser la distribución de macronutrientes o mejores opciones para mejorar el rendimiento o fortalecer el sistema inmune. Esto lo dejaremos para futuros posts y aquí hablaremos sobre la TMB (tasa metabólica basal) y os dejaré una aplicación con la cual podréis controlar de forma exhaustiva las calorías necesarias según el calculo del TMB anteriormente realizado.
El índice seguido en el artículo será el siguiente:
1. Introducción.
2. Concepto de kilocaloría (Kcal.)
3. Cálculo del TMB.
4. El balance energético y sus posibilidades.
5. Cuantificación de las Kcal. a través de la app MyFitnessPal.
6. Bibliografía.
1. Introducción.
A modo de introducción, debemos saber que los alimentos almacenan energía en forma de hidratos de carbono, proteínas y ácidos grasos (estos 3 grupos componen los macronutrientes), los cuales se reducen a componentes alimenticios más pequeños a través de todo el proceso de digestión para, finalmente descomponerse en su totalidad en las distintas células del cuerpo liberando en este momento la energía acumulada en ellos (1). Esta energía será utilizada posteriormente por las células para realizar las diversas funciones. Aparte de estos 3 macronutrientes tenemos un segundo grupo que son los micronutrientes, que se dividen en vitaminas y minerales. Y, el tercer aspecto importante dentro de este apartado sería el agua, pues el cuerpo se constituye mayoritariamente de ella y es imprescindible para casi todos los procesos internos.
2. Concepto de kilocaloría (Kcal.)
Cuando el organismo genera la descomposición de los alimentos mencionada con anterioridad, estos liberan la energía contenida en ellos produciendo calor. Esta energía o valor energético se expresa en un término denominado kilocarías (Kcal.). Las kilocalorías en términos más técnicos reflejaría por tanto la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de 1kg de agua, desde los 1º hasta los 15º (1). Sobre esto debemos de saber que no todos los alimentos aportan la misma cantidad de energía en forma de estas calorías sino que, depende de a que macronutriente corresponde la combustión, la cantidad de kilocalorías liberadas serán las siguientes:
- la descomposición de 1g de carbohidratos aporta 4 kcal.
- la descomposición de 1g de proteinas aporta 4,1 kcal.
- la descomposición de 1g de grasas aporta 9 kcal.
Teniendo en cuenta estas conversiones mencionar que en un tenista puede tener unas reservas de 70.000 - 80.000 Kcal, dependiendo del peso y su porcentaje graso. Pero, aproximandamente el 95% de estas reservas de energía se dan en forma de grasas, disponiendo tan solo de un máximo de 2.000 Kcal. en forma de energía procedente de los hidratos de carbono que se acumulan en el hígado y en los músculos esqueléticos (1).
3. Cálculo del TMB.
Ahora bien, seguro te estas preguntando cómo sabes cuanto necesitas comer una vez hablado de demasidas cosas raras. Para ello debes calcular tu TMB (tasa metabólica basal) que quiere decir cuantas kilocalorías necesitas para vivir, siendo este el punto de equilibrio calórico.
Calcularlo es muy fácil, hay muchas fórmulas pero nosotros usaremos una fórmula denominada Harris-Benedict que es de las más fiables.
TMB Hombres = 66,473 + (13,751 x peso) + (5,0033 x altura en cm.) – (6,7550 x edad)
TMB Mujeres = 655,1 + (9,463 x peso) + (1,8 x altura) – (4,6756 x edad)
Veamos tanto número en un ejemplo. Un hombre de 43 años, que mide 1,70m y pesa 68kg tiene un TMB de 1561,6 Kcal. 66,473 + (13,751 x 68) + (5,0033 x 170) – (6,7550 x 43) = 1561,6 Kcal.
Una vez calculado la TMB habría que multiplicar por un coeficiente de ejercicio físico, que en este caso sería las horas que entrenamos en pista más las de condición física (si se realiza):
Poco o ningún ejercicio: 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días/semana): 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días): 1,55
Ejercicio intenso (6-7 días): 1,725
Ejercicio muy intenso (7 días y 2 entrenamientos fuertes día): 1,9
Para poner un ejemplo vamos a suponer que nuestro jugador o nosotros mismos entrenamos unos 3/4 días por semana bien sea de tenis y físico, teniendo que multiplicar por tanto por ejercicio moderado. Por lo que en nuestro ejemplo las calorías de mantenimiento serían de 1561,6 x 1,55 = 2.420,48 Kcal.
* Aclaración: si entrenas 5 días pero todos ellos son de 2h o más a una intensidad de alta competición, deberías irte a los valores de ejercicio intenso.
4. El balance energético y sus posibilidades.
Teniendo constancia de este dato solo deberíamos establecer nuestro criterio a nivel calórico. Esto resumido brevemente seguiría la siguiente premisa: si necesitamos adelgazar porque nuestro porcentaje de graso es superior al recomendado para nuestro deporte (ya hablaremos de esto en otros posts) debemos de estar en una situación de déficit calórico, en el cual ingeriré menos calorías de las que gasto según las fórmulas anteriores. Si quiero mantener mi peso porque el porcentaje graso es el adecuado intentaré consumir las mismas calorías que las que gasto, encontrándonos en una situación de balance calórico o energético. Por último, si necesito subir mi peso, bien sea porque mi porcentaje de grasa es extremadamente bajo o necesito ganar masa muscular porque mi IMC (índice de masa muscular) sea bajo o tenga déficit de fuerza, deberá generar una situación de superávit calórico en la cual ingiera más kilocalorías de las que gasto.
5. Cuantificación de las Kcal. a través de la app MyFitnessPal.
Una vez conocido cual es nuestro requerimiento calórico solo tendríamos que comer esas calorías determinadas. Esto se puede calcular con una aplicación (yo la he usado muchas veces) llamada MyFitnessPal. En esta aplicación puedes ir introduciendo los alimentos que comes y te dice las calorías que llevas consumidas. Tiene una opción con la que coges el alimento (el envase o envoltorio) y escaneas el código de barras y directamente pones la cantidad (deberías pesar primero la comida…) y se actualizan las calorías de esta forma. Además la aplicación te permite poner la estructura de macronutrientes que desees.
Pero tranquilos, esto lo he mencionado para que si alguien quiere hilar tan fino pueda hacerlo o si en el futuro desea empezar una dieta tenga una herramienta más o si entrena a un deportista de alto nivel que debe empezar a cuidar este aspecto (llegados a este punto probablemente necesite también la supervisión de un nutricionista). El resto sobra con que de manera aproximada intentéis estar en vuestro requerimiento diario (una simple fórmula como hemos visto te lo calcula) y vayáis controlando semanalmente vuestro peso, para corroborar que o lo subo, o lo mantengo, o lo bajo según mi objetivo. Solo mencionar aquí para aquellos que quieran generar una situación de déficit (principalmente a través de la dieta y el incremento del entrenamiento tanto aeróbico como de fuerza) que, en diferentes estudios se ha determinado que no es recomendable pérdidas de peso semanales superiores al medio kilo, puesto que mayores pérdidas puede provocar que esta pérdida sea de masa muscular en lugar de grasa acumulada y, además, es muy probable que cuando se detenga aparezca el tan temido efecto yoyo o rebote.
Hasta aquí el post, esperamos que te sirva y nos vemos en los próximos.
PD: no te olvides de compartir ;)
6. Bibliografía:
1. Wilmore, J.H. & Costill, D. (2004a). Fisiología del esfuerzo y del deporte (Spanish edition) 5ª ed. Barcelona, España: Editorial Paidotribo; pp: (116-118)